Poradna - dotazy v kategorii Teorie tréninku

• Tabulkové hodnoty TF
• Co je to kulaté šlapání?
• Stále stejná průměrná rychlost
• trénink síly na rotopedu(ergometru)
• Ergometr a trénink
• Začátek "nové" sezóny
• Masáž nohou před startem?
• Individuální test TF
• testy v Ostravě
• Jak trénovat?!
• trénik síly a věk cyklisty
• Spinning a intenzita zátěže
• Trénink v jiných zemích
• Zátěžové vyšetření začínajících cyklistů
• Ztracená sezóna??!!
• Odpočinkový týden.
• Záměnnost prvků
• Výpočet teoretické kalorické spotřeby z TF
• Zvlněný profil - držet TF, kadenci, nebo rychlost?
• Laktátová bariéra
• 10% tuku - je to důležité? (a další...)
• Jak brzy po sezóně do posilovny?
• Vyšší intenzity v zimě?
• Nohy v posilovně
• Z kulturisty cyklistou - jak převést sílu
• Jak dlouhý podzimní odpočinek?
• Cylistika po padesátce?
• Za kolik kilometrů je hodina na ergometru?
• Tréninkové kombinace více aktivit
• Šlapání jednonož jako trénink techniky?
• Laktát kolo versus věh
• MTB vs silnice - rozdily v tréninku
• Potíže se startem v MTB
• Přepočet kilometrů ze silnice do terénu či naopak
• Trenažer vs. jízda venku
• tepová frekvence a kadence
• Trénink kadeta
• Vegetariánská strava
• Posilovna nebo trenažer?
• Jak má probíhat regenerační týden?
• Je eliptický trenažer vhodný pro cyklistu?
• Kdy udělat pauzu po sezoně?

Ondřej Šíp

Dobrý den, zaujali mne Vaše videa z cyklokempů 2011 a 2012. Budete pořádat podobný kemp v Čechách i letos během léta 2013? Díky za odpověď! S pozdravem Šíp

MUDr. Karel Martinek

Určitě kemp techniky bude i letošním roce na podzim. Jestli ještě nějaký zařadíme v průběhu sezóny v létě v tuto chvíli nedokážu odpovědět. Zde je problém právě v náročné bajkové sezóně a tudíž není jednoduché sehnat lektory. Ale přemýšlíme o této variantě taktéž. Vše bude včas prezentováno na našich stránkách.

zpět na přehled

Tabulkové hodnoty TF

markéta

Dobrý den, mám dotaz k tepové frekvenci u trénovaného člověka, který denně ráno před prací minimálně hodinu běhá nebo jezdí na spinneru? Je mi 25 let, od 18 let běhám, nyní spíše více kolo kvůli kloubům, doma na spinneru šlapu při tepovce 150-160 , ráda bych se zeptala, jestli můžu vycházet z pravidla, že pro spalování je ideální 60-70% a pro kondici 65-75% MAX, nebo se to u trénovaných jedinců zvyklých na zátež nějak liší? Děkuji za informaci!

Mgr. Jiří Vraný Ph.D.

Každý člověk je trochu jiný, takže platí spíše ta varianta B - tedy že u trénovaných jedinců se to liší. Dalším problémem tohoto přibližného odhadu je určení maximální tepové frekvence. Tu si buď musíme nechat otestovat v laboratoři, a nebo jí můžeme opět odhadnout podle věku (220 - věk). Jenže pak už je to opravdu jen odhad.

Takže je určitě lepší nechat si u některého sportovního lékaře nechat udělat test laktátové křivky a z jejího průběhu si pak určitě přesně zátěžové zóny. Zároveň člověk při tomhle vyšetření získá i řadu dalších informací - zda je vůbec pro něj intenzivní zátěž vhodná, či jak správně trénovat.

zpět na přehled

Co je to kulaté šlapání?

Lukáš

Dobrý den , hledal jsem a nenašel , je mi 15 a ted momentálně řeším základ šlapání do kruhu , moc tomu nerozumím a chtěl bych se zeptat jak poznat že správně šlapu , díky Lukáš

Mgr. Jiří Vraný Ph.D.

Pro trénink techniky šlapání jsou nejlepším pomocníkem cyklistické válce. Pokud nejsou k dispozici, můžeš si správné šlapání otestovat při velmi lehkých převodech a vysokých kadencích. V problematických místech je pak znát, že noha nejde úplně plnynule ale dojde k takovému škubnutí, poskočení či posunutí na sedle. Na ně je pak potřeba se více zaměřit a do tréninku zařadit kadenční cvičení. Pokud se lépe učíš pozorováním, tak na youtube se dá najít řada klipů jak na to - stačí hledat "cycling cadence training".

zpět na přehled

Stále stejná průměrná rychlost

Jiří Preis

Dobrý den, v současné době mám najeto kolem 2500km. Bohužel při porovnání průměrné rychlosti na začátku sezony a nyní - bez jasného zrychlení. Pocitově je jízda lepší, ale rychlostně je jedno zda jedu 30 nebo 100km. Pravděpodobně chybí síla? Můžete mi poradit prosím. Děkuji. J.Preis

Mgr. Jiří Vraný Ph.D.

Jednoduchá otázka, která ale vyvolává spoustu dalších podotázek a nejde na ní dát jednoduchou odpověď.

V zásadě lze říci, že nestačí ty kilometry jen najet, záleží na tom jak jsou strukturované. K tomu aby se člověk mohl zlepšovat nestačí jen najíždět základní vytrvalost, ale do tréninku je nutné zařadit i intervaly v různé intenzitě i profilu.

Takže ano - může chybět síla, či spíš silová a rychlostní vytrvalost. Ale může to být také naopak - intenzity bylo příliš a proto paradoxně nedošlo ke zlepšení ale naopak k přetrénování a výkonostní stagnaci.

zpět na přehled

trénink síly na rotopedu(ergometru)

Šitka Josef

Dobrý večer,chci se zeptat jak nejúčiněji trénovat na rotopedu abych posílil svaly.Děkuji

MUDr. Karel Martinek

Předně je potřeba  hned v úvodu říct, že nemůžeme začít trénovat sílu bez předešlé všeobecné a objemové přípravy, která probíhá  hlavně v zimních a v úvodu jarních měsíců.  V této fázi přípravy   můžeme trénink síly  vložit do některého tréninku, ale verlmi krátce, byť opakovaně. Spíše se však bude jednat o NECÍLENOU intenzitu. Teprve po tomto období může, resp. musí nastat i trénink síly. Jedná se především o silovou vytrvalost a o sílu jako takovou.  Silová vytrvalost- Charakteristika: Rozvoj rychlé silové kontrakce svalu v meziprahové oblasti. Násobí vytrvalostní dopad ZDV. Jedná se opakované intervaly na rotopedu v optimální až lehce vyšší kadenci( při těžším převodu při tréninku na rotopedu). Síla: opakované úseky provádíme v sedě! při těžkém převodu a nízké kadenci :40-55 ot/m. Převod takový, že na konci každého úseku cítíme, že bychom měli již velký problém odjet další minutu zatížení! Jedná se i o techniku silového kulatého šlapání!!

zpět na přehled

Ergometr a trénink

radek bechyně

Co je vhodnější?Letos jsem začal používat cyklotrenažer tacx-sirius,když v minulosti jsem jezdil na válcích.trenažer jsem si pořídil vlastně proto,že na válcích nelze trenovat intervalově.Když však chci na trenažeru zvýšit zátěž j lepší mít konstantní odpor a zátěž měnit přehazovačkou,nebo naopak měnit odpory?Zjistil jsem,že když měním odpor na trenažeru,netočí se kolo plynule,ale spíše trhavě a bolí mě stehna.Je lvýhodnější točit vpředu 53 pastorků nebo naopak 39?

Mgr. Jiří Sekera

 

Zvyšováním odporu na trenažeru by se plynulost zátěže rozhodně neměla narušovat. Pokud k tomu dochází, doporučoval bych zkontrolovat vycentrování kola a správně nastavit výchozí přítlak pláště na válec trenažeru. Plášť může být nahuštěný o něco méně, než při jízdě venku na silnici. Co se týče změny zátěže a používaných převodů, závisí to na tom, jak velký odpor potřebujete. Pro jízdu ve vytrvalosti vám jistě bude stačit nastavení základního přítlaku pláště k ergometru a další, jemné dolaďování již provádět jen řazením převodů. Pro intervalový trénink síly či silové vytrvalosti potřebujete výrazně větší odpor, čili budete muset zvýšit zátěž na ergometru a použít i těžší převod na kole. Vše pochopitelně závisí na trénovanosti cyklisty, někomu postačí na zvýšení zátěže přeřazení o dva, tři pastorky, někdo musí zvyšovat přítlak trenažeru, pokud ani to nestačí, je možné dále zvyšovat zátěž přibrzďováním zadního kola pomocí ráfkové brzdy.

zpět na přehled

Začátek "nové" sezóny

Daniel

Dobrý den, chtěl bych se zeptat na přesný datum kdy začala nová sezóna. Děkuji

MUDr. Karel Martinek

Nová sezona začíná pro každého cyklistu  odlišně ! Záleží vždy na tom, kdy skončila sezóna předchozí a jak dlouhou pauzu cyklista bude mít.  Proto nová sezóna začíná po volnu , jež následuje po předchozí. 

zpět na přehled

Masáž nohou před startem?

Pavel Dyk

Dobrý den,chtěl bych se zeptat čím si to cyklisté mažou před závodem nohy.Je to nějaký balzám na prokrvení,proti křečím nebo na co to je?Přeji hezký den a děkuji Pavel

Mgr. Jiří Vraný Ph.D.

Ano, obvykle to bývá masážní emulze s přídavkem nějakých dalších látek - v létě chladivá, v zimě naopak hřejivá. Cílem je právě prokrvení svalů, které napomáhá rychlejšímu zapracování a usnadňuje nastartování organizmu před závodem. Samozřejmě je dobré to ještě doplnit o důkladné rozjetí. Správné zahřátí organizmu je důležité nejen pro samotný výkon v úvodu závodu, ale hlavně jako prevence zranění, křečí a dalších rizik.

zpět na přehled

Individuální test TF

Tonda

Hezký den, neochopil sem individuální test TF ve slovníku, resp. mám pocit, že tak chybí vyhodnocení naměřených údajů. Bylo by možné je doplnit?

MUDr. Karel Martinek

Tento individuální test TF je určen výhradně pro klienty Cyklotreninku. Ze zadaných hodnot si spočítáme aerobní a anaerobní práh( v hodnotách TF) pro potřeby přípravy tréninkového plánu.

zpět na přehled

testy v Ostravě

Milan Rektořík

Dobrý den, chci se zeptat zda budete provádět testy v Ostravě nebo jeho okolí? Před dvěma lety jsem test podstoupil a měl bych zájem si ho zopáknout. Děkuji za odpověď.

Mgr. Jiří Vraný Ph.D.

zpět na přehled

Jak trénovat?!

Ondřej

Dobrý den,chtěl bych poradit jak trenovat-zda li jsou nějaké stanovené údaje co mám dělat a nemam- nějaký rozvrh a jak se pritom stravovat ? Předem děkuji za odpověď.

MUDr. Karel Martinek

Tato otázka bohužel přesahuje rámec našich možností o vyčerpávající odpověď. Cyklistický trénink je a musí být podřízen jednoznačně metodickým principům řízení tréninku. Odpovědi na toto téma se každý rok opakují ve všech cyklistických periodikách ,které vycházejí na našem trhu. Dále je možné si je vyhledat na nejrůznějších webových stránkách, jak českých či zahraničních. Stejné to je i se stravováním cyklisty. Vše samozřejmě souvisí s časovými možnostmi cyklisty. Určitě bych Vám ale doporučil nechat si provést vyšetření zátěžové diagnostiky , při kterém Vám bude zjištěna Vaše výkonnost a určeny parametry pro jednotlivé zóny zatížení v tréninkovém procesu.

zpět na přehled

trénik síly a věk cyklisty

HONZA

Můžu jezdit SILOVOU VYTRVALOST?Je mi 15 let.

MUDr. Karel Martinek

V tomto věku nevidím důvod, proč bys nemohl trénovat tzv. silovou vytrvalost. Silovou vytrvalost ale nelze zaměňovat s tréninkem síly. Silovou vytrvalostí rozumíme přejíždění kopcovitého terénu na přiměřený převod odpovídající výkonostním  schopnostem cyklisty, při optimální frekvenci šlapání a v tepové frekvenci, která by něměla přesahovat anaerobní práh! Tréninkem síly rozumíme opakované úseky od  cca 4-15 minut při nízké kadenci ( 45-55 otáček), těžký převod a  vše v sedle. Vše též v aerobním režimu. V žákovském  věku a v prvním roce kadetů by se tento tréninkový prvek určitě používat neměl! Je velmi nutné si uvědomit, že v tomto věku jsou nařízené ještě omezené převody, které vlastně nutí mladé cyklisty učit se šlapat do kruhu a kadenčně. Na toto se velmi často zapomíná a mnozí mladí cyklisté , kteří nepoužívají omezené převody, neumí v dospělém věku šlapat do kruhu a kadenčně a jejich efektivita a ekonomika šlapání je špatná!!!

zpět na přehled

Spinning a intenzita zátěže

Honza

Dobrý den,chtěl by jsem se zeptat při jakých tepových frekvencích by jsem měl jezdit spinning.Děkuji za odpověď.

MUDr. Karel Martinek

V první řadě záleží na klientovi, co mu má tato aktivita přinést. Zde předpokládám, že máte na mysli spinnig jako alternativu tréninku v zimním období. A jestli hovoříme o zimní přípravě, tak i zde by měla mít prioritu vytrvalost. Proto bude vždy vhodnější spojit 2 hodiny spinningu v jednu tréninkovou jednotku a snažit se pracovat v intenzitách  dlouhodobé vytrvalosti! Vzhledem k prostředí, ve kterém se spinning provádí( hudební doprovod, lektor, který se snaží hodinu zpestřit a cíleně zvyšovat intenzitu), bude jistě a většinou je, problém 80% času udržet předepsanou intenzitu na daných hodnotách. Jedná-li se však o cyklistu preferujícího především závody na horském kole, tak bude i velmi vhodné se v průběhu spinningové hodiny dostávat NECÍLENĚ i do mnohem vyšších intenzit, nad hodnotou dlouhodobé vytrvalosti. Ale tato intenzita by neměla být dlouhodobě kontinuální. Mělo by se jednat o 3 až max 5 krátkých intervalů ve vysokých tepech (klidně i krátce nad anaerobním prahem)  po dobu několika desítek vteřin až 2-2,5 minuty!!! Je jasné, že lidi, kteří najezdí ročně dva až tři tisíce kilometrů se v těchto vyšších intenzitách budou pohybovat mnohem snáze a delší dobu, neč cyklista s objemem nad 10 tisíc kilometrů. Pro něj je i v zimním období tato intenzita velmi stressující a fyzicky náročná! Je potřeba si uvědomit, že zimní příprava obecně by měla zlepšovat především vytrvalostní aspekt a pozdějí i silový. Teprve po vybudování a zlepšení těchto parametrů bychom měli přistoupit k tréninku intenzit v jejích všech tréninkových podobách.

zpět na přehled

Trénink v jiných zemích

Juraj Čerešňák dobry den

poskytujete sluzby aj na Slovensko?

dakujem za odpoved

Juraj Čerešňák

MUDr. Karel Martinek Zcela určitě. V době internetu toto není žádný problém. A myslím, že naše jazyky jsou si velmi velmi blízké. Stačí se pouze zaregistrovat a splnit všechny potřebné záležitosti a spolupráce může začít.

zpět na přehled

Zátěžové vyšetření začínajících cyklistů

Martin Sindelar

dobry den,
rad bych se s pritelkyni objednal na test laktatove krivky. Jsem hobby cyklista a pritelkyne uplny zacatecnik. Jak dlouho dopredu se musim objednat? Radi bychom nekdy v lednu, unoru nebo v breznu. Jaky mesic je pro nas vhodny zhlediska efektivity vysetreni?
dekuji

MUDr. Karel Martinek

Pro začínající cyklisty doba provedení zátěžového testu není prakticky časově omezena. Pro hobby cyklisty je určitě lepší toto vyšetření absolvovat v době, kdy už máme najeto určité množství hodin či několik stovek kilometrů. Proto Vám bych doporučil období duben-květen. Pro přítelkyni kdykoliv. Doba objednání  v jarním období je přibližně 3-5 týdnů před samotným vyšetřením.

zpět na přehled

Ztracená sezóna??!!

Zdeněk Kohout

dobrý den,
docela jsem se našel v článku "Případ ztracené sezóny", chci se zeptat:
pokud tedy zredukuji objemy a začnu jezdit intenzivní intervaly, nebude mi potom při mtb maratonu chybět vytrvalost? stále mám tendenci najet stejné množství km v závodním tempu jako při maratonu, "aby na to tělo bylo připraveno". po přečtení zmíněného článku ale vidím, že trénuji špatně - (taky se mi stalo přesně to, co píšete, ale už se to lepší - ubral jsem objemy a zintenzivnil trenink)pokusím se od nové sezony spolupracovat s jedním z vašich programů. je mi 44let, mám najeto letos něco přes 4000 km.
díky za odpověď!

MUDr. Karel Martinek

Ano máte pravdu, že jste se musel v tomto článku najít! Základní chybou ve Vašem případě byl strach z toho, že když nebudete trénovat v intenzitách podobných závodu, tak budete špatně připraven. Opak je pravdou. Vy jste vlastně v těchto vysokých závodních intenzitách vytrvalost obcházel a netrénoval jí a přitom jste se vůbec nebyl schopen výkonnostně zlepšovat!!! Proto je nutná tréninková kombinace delších vytrvalostních tréninků a vyšších intenzit v rámci intervalových tréninků. Prozatím nikdy nebyl nikdo dobrý, když trénoval pouze vytrvalost či  jen a jen závodní intenzitu. Obojí přístup k tréninku je výrazně zavádějící a metodicky špatný. Myslím, že jste opravdu ten "případ" ,který může na spolupráci s odborníkem - trenérem, jen a jen vydělat!

zpět na přehled

Odpočinkový týden.

Miloš Pelikán

Dobrý den. Během zimy trénuji na stacionárním kole 16 hodin týdně. Je správné zařazovat pětidenní odpočinek vždy po třítýdením tréninkovém cyklu? (V pondělí a v pátek nešlapu). Děkuji. S pozdravem Milda

Cyklotrenink

Téhle otázce ne úplně dobře rozumím. Předpokládám, že pondělí a pátek máte úplné volno, ostaní dny snižujete dávky. To by mohlo jít. Obecně je to tak, že ve čtyřtýnenním cyklu je mezi nejtěžším a nejlehčím týdnem rozdíl v objemu zhruba 20-30%. Celá otázka je ale daleko složitější, záleží i na skladbě cyklu, stavu závodníka, části sezóny a tak podobně. celé by to vydalo spíš na knihu, než na pár řádek v Poradně.

zpět na přehled

Záměnnost prvků

Z korespondence cyklotreninku

Jsou jednotlivé tréninkové prvky záměnné při dodržení stejných tepů a časů?

Cyklotrenink

Nejsou. TF tvoří jen 30% obsahu, i když vypadá jako nejdůležitější. Stejně důležité jsou i otáčky - ty dělají druhých 30% (svaly jedou v úplně jiném režimu při 100 otáčkách a při 70, i když mám TF rovnou aerobnímu prahu) a posledních 30% je technika a styl jízdy (například držení nahoře u představce versus dole za oblouky) protože podle toho zapojuji nejen různé pomocné svaly na trupu, ale dokonce se dost podstatně mění i poměr zapojených svalů na nohou (přední strana stehna versus zadní, zadek, lýtka). Rozhodně je dobré si nejen pamatovat rozsahy TF, ale i odpovídající otáčky a hlavně si prokliknout na popis prvku ve slovníku.

zpět na přehled

Výpočet teoretické kalorické spotřeby z TF

Michal Dvořáček

Dobrý den, zajímalo by mě jestli se dá nějakým vzorcem na základě věku, hmotnosti průměrné TF vypočítat spotřebované kalorie? Děkuji za odpověď

Cyklotrenink

Teoreticky to není takový problém - pokud znáte své VO2max a průměrnou TF z tréninku. Pokud znáte, spočítáte si průměrnou spotřebu kyslíku za minutu (VO2max se udává buď v ml O2 na kg hmotnosti a minutu a nebo celkově v l O2 za minutu) jako procento z VO2max - VO2max spotřebujete při maximální TF, při průměrné TF tedy VO2prům a zbytek už je trojčlenka ;-).

Na každých litr spotřebovaného kyslíku pak připadá 5 kcal. Pokud své VO2max neznáte, předpoklácejte ho cca 55 ml/kg.  Prakticky se ale zdá, že tento vzorec poněkud nadhodnocuje, a to tím víc, čím více jste trénovaný.

zpět na přehled

Zvlněný profil - držet TF, kadenci, nebo rychlost?

Petr M.

Mám dotaz,je lepší držet kadenci nebo TF při jízdě zvlněným terénem.Kolegové snižují kadenci nebo řadí lehčí převod než třeba zvýšit krátkodobě(cca 10-20s) TF o 5-10tepů.Já vždy předtím,jezdil,že jsem na takových vlnách podržel kadenci.Co je tedy lepší?

Cyklotrenink

Jízda ve zvlněném profilu je zejména na silnici ideální silový trenink. Z vlastní zkušenosti bych doporučil možná paradoxně příliš neřadit a nedržet ani TF, ani kadenci, ale jakési virtuální "tempo". V reále to vypadá tak, že nejméně se mění rychlost, zatím co tepovka kolísá v krátkých špičkách od kompenzační intenzity až po meziprahové pásmo a otáčky od 110-120 ve sjezdech až po 80 před horizonty nebo v nejprudších vlnách.

Takový průběh zátěže výborně stimuluje silový aparát svalu aniž by ho přetěžoval nadměrným zakyselením, jak by se dělo při monotónní silové zátěži. Vyspělé ergometry dokonce mají pro tento motiv speciální programy se sinusovitou změnou zátěže.

Úskalí může být jednak ve správném nastavení tempa - TF by měla "kmitat" stále okolo stejného pomyslného středu a ne postupně růst, to znamená že sjezdy by se měly opravdu vyšvihávat, tak abyste začínal další vlnu opravdu "s čistým kontem". Druhá podmínka je vhodná volba převodu - nohy by se nikdy neměly úplně "zaseknout" a kadence klesnout zhruba pod 80 ot.

zpět na přehled

Laktátová bariéra

Martin Silný

LAKTÁTOVÁ BARIÉRA
Narazil jsem tady v odpovědích na tzv. vybudování laktátové bariéry. Mám dojem, že je to můj případ. Co to prosím Vás přesně je a jak tomu předejít? Děkuji moc za odpověď.

Cyklotrenink

Laktátová bariéra je zkušeností odpozorovaný soubor příznaků (v medicíně bych tomu říkal "syndrom") jejichž podstata není zcela jasná, i když vcelku známe jejich vyvolávající příčinu. Při tomto stavu vzniká jakýsi výkonový strop, přes který se závodník nemůže dostat, ačkoliv v nižších intenzitách, pod stropem, se mu jezdí vcelku dobře. Jestli je na vině vyčerpání enzymatického aparátu, který umožňuje práci svalového vlákna v laktátovém a anaerobně-alaktátovém režimu, nebo jestli se jedná o ochranný mechanismus na některém stupni nervového řízení nedokážu říct, zřejmě se jedná o kombinaci obého. Kromě neschopnosti podávat vyšší výkon než takový, který odpovídá výkonu těsně nad aerobním prahem do tohoto syndromu také relativní snížení tepové frekvence v zátěži z důvodu snížení aktivity sympatiku. Klidová TF bývá na začátku snížená, později i lehce vyšší.

Záludnost tohoto stavu spočívá především v tom, že o něj mnozí závodníci jak z "hobby" tak "elite" scény programově usilují. Na první pohled totiž může působit dojmem "ideální formy", zejména pokud závodník trénuje převážně sám a svůj momentální stav hodnotí pouze konfrontací tepové frekvence a tachometru. Zpočátku má dojem, že jeho základní vytrvalost roste, neboť je schopen jet zdánlivě rychle při nízké TF. Jaké je pak jeho překvapení na závodech, kde při potřebě prvního prudkého zvýšení výkonu okamžitě ztrácí kontakt s balíkem. Tuto situaci "selským rozumem" vyhodnotí jako nedostatek trénovanosti a tedy přidá v tréninku, pokud to ještě jde. Jelikož ale není schopen dosáhnout intenzivnější práce ani při tréninku, snaží se zvýšit alespoň objem. Charakteristicky má při akceleraci nebo vjezdu do kopce pocit, jakoby se mu okolo stehen utáhly příliš těsné návleky a nohy se "udusily". Na dalších závodech je výsledek obdobně špatný a po několika takových cyklech závodník většinou rezignuje na závodění do té doby, dokud patřičně nenatrénuje, čímž je jeho osud pro danou sezónu zpečetěn.

Jak je už z předchozího patrné, příčinou vzniku laktátového stropu je monotónní a nepřiměřený objemový trenink se snahou o permanentní vysoké tempo. Prevencí je pestrý tréninkový program s přiměřeným rozvojem všech složek výkonu a hlavně s odpovídajícím odpočinkem. Pokud se tento "syndrom" rozvine, je jediným možným řešením "reset" organismu úplným vysazením tréninku na dobu nejméně jednoho, obvykle ale dvou až tří týdnů, po kterých nenásleduje opětovné obnovování základní vytrvalosti, jak by selský rozum a mnohdy i podvědomé přání závodníka naznačovalo, ale radikální nasazení intenzivních, ale krátkých intervalových tréninků a především co nejrychlejší obnovení závodní aktivity. V opačném případě, při snaze "nejdřív potrénovat" se během dvou týdnů octneme opět pod stropem...

zpět na přehled

10% tuku - je to důležité? (a další...)

Pavel z Kladna

Mam dotaz, je mi 23, 175cm-70kg. Za poslední 2roky se mi podařilo převážně díky kolu shodit 5kg. Stále se ale nemohu zbavit pocitu, že oproti jiným sportovcum - cyklistům mám jaksi docela hodně tuku-skoro 10%! V zimě jsem zakoupil L-carnitin a chodil běhat a hodně jsem zhubnul až na 67 kg. Ale zjara jsem si připadal tak bez sil, a neustále vyčerpán. Na kole se mi začalo jezdit dobře až kdÿž jsem nabral zpátky těch 70kg. Do příští sezony bych chtěl alespon něco tuku přeměnit na svaly.

Pořídil jsem si Testosteron-booster(přírodní z kytky) a v kombinaci s během si od toho hodně slibuji. Rád bych si udržel váhu 70kg ale změnil poměr svaly/tuky.Vím že tento prostředek není určen cyklistum, ale v kombinaci s určitou dietou by snad mohl mi ve snažení pomoci.Dávkování píšou max3 tablety týdně před zátěží. Na kole mám obrovskou spotřebu kyslíku už nyní kdy při stejném výkonu-kdy kluci ještě udýchají nosem, já funím jako lokomotiva.Přičítám to množství tuku.

Poradte mi prosím jak nabrat sílu a zbavit se tuku prosím už si nevím rady.Chci udělat pro kolo maximum, výsledky tak špatné nemám.Jak tento preparát co jsem zakoupil vlastně funguje? co se v těle začne dít pokud si vezmu tabletu před kolem? Mám teorii, že působí na svaly které se právě procvičují-když tedy pojedu hodinu na kole těžší převod v aerobním pásu-mohly by se svaly potřebné ke šlapnání začít zvětšovat při současném spalování tuku? Děkuji Pavel

Cyklotrenink

Řekl bych, že řešíte zástupný problém. Především to není nijak moc. O pořadí v cíli nerozhoduje ani tělesná chmotnost, ani procento tuku, ale výkonnost a v neposlední řadě závodnická zkušenost. Optimalizujte svojí závodnickou výkonnost a tělo už si svojí optimální váhu a procento svalové hmoty najde. Nemůžete přeměnit tuk na svaly, tuk můžete pouze zhubnout, ovšem za cenu ztráty svalové hmoty. Kulturisté tvrdí, že na 6 kg svalové hmoty přiberete 5 kg tuku a opačně to funguje obdobně. pokud se tedy budete pokoušet zhubnout na velmi slušných 7% tuku, znamená to, že kromě 2,1 kg tuku ztratíte také 2,5 kg svalové hmoty.Vzhledem k tomu, že v ČR je minimum závodů, ve kterých rozhoduje "tah na kilo váhy", bude vám tato ztráta síly spíš na škodu než k užitku, i kdybyste pár desetinek relativního výkonu získal.

Testosteron booster je předpokládám preparát získaný jako výtažek z rostliny Tribulus terrestris. Osobní zkušenost s podobnými preparáty nemám, nicméně seriózní výzkumy jejich účinek většinou popírají. Obsahují totiž směs látek, z nichž některé jsou podobné mužským pohlavním hormonům, některé ovšem hormonům ženským a některé dokonce kortikoidům (chemicky je totiž rozdíl minimální) a jako celek má tato směs (naštěstí ;-) účinek neměřitelný. Což na obalu samozřejmě psát nebudou...

Ani hlasité dýchání není projevem velké spotřeby kyslíku ani množství tuku. Naopak, tuková tkáň má metabolickou aktivitu a spotřebu kyslíku minimální, ta se jednoduše řečeno jen veze. Výrazné dýchání může být příznakem horší efektivity dýchání a nebo jednoduše toho, že se na výkonové křivce nacházíte výš, než ti okolo, kteří ještě nefuní.

zpět na přehled

Jak brzy po sezóně do posilovny?

Jakub

Chci se zeptat,jesti je vhodné začít s posilováním ihned po ukončení sezóny ještě v odpočinkovém období.Za rok najedu 23 000 km a absolhuji okolo 25 maratonů.

Cyklotrenink

Doporučil bych spíš nepospíchat a do posilování se vrhnout až po dvou týdnech odpočinku. Jednak vám nic neuteče - i účinek posilovny jako každé jiné tréningové metody ztrácí s postupem času na efektivitě a je nutno zařazovat cyklování a odpočinkové týdny, ale hlavně svaly přivyklé na úplně jiný charakter zátěže se musí nejprve nejprve přeorientovat na běžný režim. Pokud přece jen chcete i ve volnu pro svojí budoucí formu něco udělat, zkuste třeba strečink, powerjógu nebo pilates. Aktivace svalového jádra trupu a protažení zkrácených svalových skupin urychlí aklimatizaci na posilování a předejdou svalovým úrazům.

zpět na přehled

Vyšší intenzity v zimě?

RADIM

Behem zimni pripravy chodim behat,do telocvicny(fotbal...),vybehy do schodu atd..Pri techto cinnostech se dostavam do vysokych tepu(cca160-180)-treba i nekolik minut v kuse.Chtel jsem se zeptat,jestli vadi kdyz vlastne hodne casto trenuju anaerobne,a v zime by mela byt,jak pisete,az do ledna intenzita ciste aerobni? DEKUJI

Cyklotrenink

Pravidlo pro pro převahu nižších aerobních intenzit v zimě je určité zjednodušení a platí zejména pro vytrvalostní trénink na kole a venku. Pro necyklistické aktivity, ale i trenink doma na ergometru nebo na válcích to tak docela neplatí. Krátké "intervalové" zátěže přesahující anaerobní práh nejsou vůbec naškodu, ba naopak, jsou dokonce žádoucí, protože rozvíjejí výbušnost a rychlou sílu a jsou tak ideální průpravou pro navazující jarní trenink. Zároveň zabraňují tréninkovému stereotypu.

Ať už se ale jedná o kolektivní hry, výběhy schodů nebo intervaly na ergometru nebo spinninku, je důležité, aby se nejednalo o intervaly s dlouhodobě stabilizovaným vysokým zatížením. Toto ani tak nehrozí u kolektivních her, kde zátěž probíhá v rytmu "zasprintovat-povolit", horší je to u individuálního tréninku, kde mají závodníci obvykle tendenci řídit se pravidlem "čím delší, tím lepší". Tepovka (a jí předcházející laktát) by se v intenzitě neměla stabilizovat, ale pouze vyletět nahoru a hned zase spadnout dolů - z toho vyplývá délka zátěže od cca 10 sec do zhruba 2 minut. Tempování na vysoké intenzitě v tomto období opravdu nic dobrého nepřinese, spíš hrozí narušením imunity a nějakou virózou.

zpět na přehled

Nohy v posilovně

Míra

Dobrý den, můžete poskytnout radu, jaké cviky s konkrétním počtem opakování a sérií jsou obecně vhodné pro trénink nohou v posilovně? Samozřejmě se zaměřením na cyklistiku. Děkuji.

Cyklotrenink

Na to není jednoznačná odpověď - především záleží na tom, jaké zkušenosti má závodník s posilovnou, v jakém stavu vyspělosti či zanedbanosti je jeho svalový korzet a jak mnoho či málo ochablé a nebo zkrácené jsou jeho kritické svalové partie.

Především nejsem zastánce nějakého speciálního a odlišného posilování u cyklistů. Každá sportovní aktivita si přirozeně vytváří metody, které vedou k nejlepšímu výsledku při nejnižších "nákladech" a rizicích. Je zajímavé, že cyklista přirozeně chápe, že pokud bude chtít na kole trénovat vytrvalost hokejista, bude mít posed a trénink odpovídající obvyklé geometrii a metodice tréninku vytrvalosti. Kupodivu daleko hůř se cyklistovi vysvětluje, že i posilování má svojí metodiku a že je nesmysl a riziko vymýšlet svojí vlastní "cyklistickou".

Cyklista začátečník, ten, který nikdy do posilovny nechodil, nebo ten, který má i bez posilovny nějaké problémy se zády by měl posilovat především na strojích. Ty přece jen dokážou alespoň částečně eliminovat chyby v technice a zabránit úrazu páteře. Zátěž by měla být zpočátku taková, aby dokázal udělat do maxima okolo 25 opakování v jedné sérii. Počet sérií by měl být 3-4 na jednom stroji a celkový počet sérií na nohy (na všech strojích dohromady) okolo 16.

Na druhém konci stojí cyklisté, kteří mají s posilováním velkou zkušenost. Těm bych doporučil především takzvané velké nebo základní cviky s volnou činkou, jako je dřep a mrtvý tah. Výhoda těchto dvou "královských" cviků spočívá v přirozeném zapojení svalstva prakticky celého těla a tím velký anabolizující potenciál. Této kategorii bych doporučil v posilování určitou periodizaci. V prvním zapracovávacím cyklu série zhruba 18-25 opakování s váhou na úrovni cca 50% maxima (maximum je pro naše potřeby váha, se kterou dokážete udělat 2-3 opakování).

Druhý cyklus je objemový, se zátěží na 60% až 70% maxima a počtu opakování 12-18, třetí cyklus je silový, se zátěžemi cca 90% až 100% a 3-7 opakováními. Celkový počet sérií v tréninkové jednotce je opět okolo 16-18. Jednotlivé cykly jsou čtyř až pětitýdení a posilovat nohy nemá smysl častěji než 2x týdně. Většina autorit se shoduje v názoru, že regenerace a superkompenzace po těžkém tréninku velkých svalových skupin nohou trvá pět dní.
Co naopak považuji za zbytečné, je posilování v posilovně na silovou vytrvalost, tedy malá váha s velmi vysokým počtem opakování (třeba až po dobu jedné minuty). Je to proto, že každá taková forma vytrvalosti v sobě z principu obsahuje prvek optimalizace pohybu. Pokud budete trénovat vytrvalost při cviku jen vzdáleně podobném, bude vzniklá vlastnost do cyklistiky nepřenositelná.

zpět na přehled

Z kulturisty cyklistou - jak převést sílu

Jan Hejl

Dobry den,obracim se na vas s dotazem,je me 31let s cyklistikou jsem zacal asi pred rokem,do te doby jsem delal kulturistiku asi 10let,pak jsem prodelal uraz a zacal jezdit na kole.Podarilo se me shodit na 85Kg pri 4,9%podkozniho tuku.muj dotaz se tyka toho,jak zlepsit prenos sily do pedalu,protoze nejsem schopen po dlouhou dobu utocit 53/11.sila me sla samozrejme i s kilogramy dolu,ale porad jsem schopen drepovat 5serii po 6-8opak. s 210Kg na cince.Vim,ze je to spise prumerny vykon,ale presto by me zajimalo,jak tuto"silu"zuzitkovat.Dek uji za odpoved s pozdravem Honza

Cyklotrenink

V tuto chvíli není vaše kritické místo síla, ale aerobní metabolická kapacita. Jinak řečeno, disponujete velkým množstvím svalových jednotek, které ovšem nedokářete adekvátně zásobit kyslíkem. Limituje vás tedy čas, nikoliv síla. Je proto velmi pravděpodobné, že tuto svojí sílu jako takovou přenést beze zbytku do cyklistiky nedokážete.

Abyste dosáhl v cyklistice obvyklé rovnováhy mezi mezi množstvím svalových vláken a přísunem kyslíku, budete muset jednak zvýšit svojí aerobní kapacitu tréninkem vytrvalosti, jednak se části nadbytečných svalových jednotek zbavit. Co ale bezesporu bude stále vaši velkou výhodou, je velký a dobře vytrénovaný metabolismus bílkovin, který vám umožní rychlou regeneraci po náročném tréninku či závodu a dobrou tréninkovou odpověď na silový a silově rychlostní cyklistický trenink.

zpět na přehled

Jak dlouhý podzimní odpočinek?

Šámot

Dobrý den! Díky vhodnému počasí jsem intenzivně jezdil ještě v řijnu a chtěl bych se zeptat,jak dlouhou přestávku odpočinku před zimním přípravou mám udělat a zda v zimní přípravě jsou hned po pauze vhodné dlouhé výjezdy na zimáku,či MTB,pokud klimat.podmínky dovolí.Díky

Cyklotrenink

Obvykle se udává, že optimální délka posezónního odpočinku je 2-4 týdny. Týden je málo, přes 4 už dojde k přílišnému detreninku. V době odpočinku není bezpodmínečně nutno úplně sport vynechat, zátěž by ale měla být podstatně nižší než obvyklá a hlavně jiná než cyklistika.

Co se týče prvního období po odpočinku, doporučoval bych na kolo a objemy příliš nepospíchat, protože hobby a amatérská sezóna začíná nejdříve v dubnu. Prosinec a klidně i část ledna můžete věnovat všeobecné přípravě - pochodům, běhu, běžkám, posilovně, míčovým hrám a podobně. Jednak zabráníte vyhoření motivace - dlouhé švihy v nepříznivém počasí si z psychiky notně uhryznou, a za druhé je třeba alespoň částečně kompenzovat svalové dysbalance z monotónní zátěže.

zpět na přehled

Cylistika po padesátce?

Zdeněk

Dobrý den, je mi 51 let, cyklistikou se zabývám téměř celý život,ale tou intenzivnější asi 10let. Jezdím kolem 8ooo-10000km ročně. Loni jsem si kromě biku pořídil i kvalitnější silničku a před měsícem tréninkové válce. Zajímalo by mě, jestli ještě v mém věku můžu dosáhnout nějakého zlepšení anebo už bude má výkonnost stále stejná nebo bude pouze klesat.Válce jsem si pořídil hlavně kvůli udržení své hmotnosti přes zimu.Děkuji za odpověď.

Cyklotrenink

Záleží na tom, jestli máte na mysli zlepšení absolutní nebo relativní. Samozřejmě že absolutní dramatický nárůst výkonu nelze očekávat, relativní posun ve věkové kategorii je ale bezpochyby možný kdykoliv. Zlepšení bych ale rozhodně neočekával od extenzivního nárůstu tréninkového objemu - kilometr najetý nad vaše možnosti je pro vás desetkrát horší než kilometr "nedotrénování" Rezervy hledejte ve struktuře tréninku, v kvalitě regenerace a v neposlední řadě v technice jízdy i taktice v závodě. Řekl bych, že pořízení válců je velmi dobrý krok správným směrem.

zpět na přehled

Za kolik kilometrů je hodina na ergometru?

Michal Dvořáček

Dobrý den, zajímalo by mě jak se počítá taková jízda na válcích nebo na tranažéru. Kolik bych si měl napsat do tréninkového deníku km když se snažím aspoň trochu simulovat obvyklou jízdu na silnici ( Rovina / Kopec / Sjezd ). A jak hodinovou jízdu na spiningu. Průměr TF doma na tranažéru je okolo 120 T/M ale na spiningu je okolo 140 T/M. Děkuji za odpověď. M Dvořáček

Cyklotrenink

Názory na to jsou různé, obvykle se počítá hodina na ergometru mezi 25-30 km. Podle mého názoru je jakákoliv konstanta zavádějící a realitu deformující hodnocení.

Doporučil bych spíš počítat pouze reálně najeté kilometry (t.j. to. co vám ukáže váš cyklocomputer) a tréninkovou evidenci vést především na základě odtrénovaného času. Tím pádem do této evidence můžete bez problému zařadit i běh, běžky, posilovnu nebo fotbal, tedy aktivity, které na cyklistické kilometry přepočítáte jen s velkou dávkou fantazie...

zpět na přehled

Tréninkové kombinace více aktivit

Jan

Dobry den,
chtel bych se zeptat, jake je optimalni rozvrzeni treninku ve dnech, kdy kombinuju vice sportu. Typicky je to beh + kolo a posilovna + kolo. Zatim to delam tak, ze ten doplnkovy sport(tedy beh i posilovnu) zarazuji hned rano a pak jeste ( bez nejake delsi pauzy) vyrazim na kolo. Je to tak spravne? Nebylo by lepsi dat rano jen kolo a do posilovny jit az vecer?
Diky za odpoved.

Cyklotrenink

Řekl bych, že instinktivně to (v zimě) děláte správně, i když "ideové" zdůvodnění není úplně dokonalé ;-). První by měl být ten sport nebo aktivita, který je svojí povahou nejvíc rychlostní nebo silový (přesněji řečeno zatěžuje nejvíc ATP-CP systém) a nebo ve kterém vám na rozvoji těchto dvou složek nejvíc záleží. Čím vytrvalostnější je potom aktivita, tím může být zařazena později.

Ve vašem případě to platí beze zbytku o posilovně. Pokud je posilovna první a kolo následuje, funguje kolo jako vyjetí a určitá údržba vytrvalosti. I když, pokud byste chtěl dosáhnout maximálního nárůstu síly, měl byste pro posilovnu vyčlenit samostatný den, tak prorůstový efekt posilovny nebyl už dál rozmělňován jinou aktivitou s naprosto opačným zaměřením.

Kombinace běh-kolo už je zaměnitelná daleko snáz, tady záleží hodně na tom, který pohyb chcete rozvíjet jako stěžejní a co je pro vás jen doplnění celkových hodin. Pokud ale není tréninková jednotka běhu čistě vytrvalostní, ale obsahuje i nějaké intenzivní prvky (schody, krátké výběhy a pod), měla by být rozhodně také zařazena jako první.

zpět na přehled

Šlapání jednonož jako trénink techniky?

Dalibor Skalník

Dobrý den, zrovna jsem se na internetu probíral informacemi o zlepšování techniky šlapání při střídavém šlapání jednou nohou, zřejmě hlavně na trenažéru. Logicky se tato metoda jeví jako dobrý způsob, jak se naučit či vylepšit šlapání do kruhu. Máte s tím zkušenosti?

Cyklotrenink

Tento způsob nácviku techniky šlapání se čas od času opravdu někde objeví. Zdá se mi, že ho propagují spíš triatlonisté než čistokreví cyklisté. Názory na to se velmi různí, můj je spíš negativní. Je to především proto, že tělo vždycky funguje jako celek a pohyb jednou rukou či nohou není polovina pohybu oběma končetinami. Pokud by tomu tak bylo, pak by jako vhodný nácvik běhu bylo skákání jednonož - což mi tak rozhodně nepřipadá ;-)

Je to proto, že v míše a v mozku jsou dráhy ("programy") které synchronizují aktivitu svalů na levé a pravé straně a díkytomu se určité pohyby usnadňují a jiné zase blokují. Pokud z nějakého pohybu, který porvádíte synchronně, jednu končetinu vyřadíte, tělo takový stav řeší jako naprosto nový a zcela odlišný pohyb. Navíc nešlapoucí nohu musíte odložit stranou třeba na židli a tím se dostane naprosto do jivého postavení než při šlapání. Už jen aby tělo udrželo v nové poloze rovnováhu, musí zapojit svaly trupu úplně jinak, než při normální jízdě a dokonce i vlastní šlapající noha bude kvůli tomu aktivovat svaly naprosto jinak.

Tím nechci říct, že je šlapání jednonož zcela zbytečné, jako zpestření zimního tréninku a určitá forma posilování může být prospěšné, ale pravidelný trénink tímto způsobem techniku šlapání může spíš poškodit než vylepšit. Na to ostatně stačí několika denní trenink jen na trenažeru, zcela normálnmí a objema nohama. Když se pak půjdete projet ven nebo pojedete na válcích, uvidíte, jak pěkně se první minuty budete motat ;-) 

zpět na přehled

Laktát kolo versus věh

Tomas Marik

Prosim Vas, jak je to s laktatem u behu? Kdyz bezim do 150tepu, je laktat stejny, jako kdyz jedu na kole do 145tepu? Dekuju

Cyklotrenink

Laktátová křivka běhu a cyklistiky spolu u jediného člověka překvapivě příliš nesouvisí. Každá totiž ukazuje aerobní trénovanost v tom "svém" sportu. Obecně se sice tvrdí, že prahové hodnoty TF jsou u běhu o něco vyšší než u kola, ani to však neplatí stoprocentně.

Dá se ale říct, že pokd jste cyklista a běháte pouze v zimě a doplňkově, bude váš laktát i pod aerobním prahem znatelně vyšší než při stejné TF na kole, a to dokonce i v nízkých tepech (i okolo dolní hranice aerobní vytrvalosti) . Přiliš to ale nevadí, protože běžecký trénink u cyklistů bývá zřídka delší než hodinový. Rozhodně ale běh vnímejte spíše jako trénink meziprahové vytrvalosti než vytrvalosti dlouhodobé.

zpět na přehled

MTB vs silnice - rozdily v tréninku

Don

Dobrý den , daly by se shrnout základní rozdíly mezi treninkem "žiletkářů" a bajkerů ? Dejme tomu pro cíl - maraton.

Cyklotrenink

Názory na to, zda se má lišit trénink silničáře a bikera a jak moc se stále poměrně různí. V zemích českých ještě stále převládá přístup univerzální, tedy cyklistika je jen jedna. Většina ambicióznějších bikerů sleduje podbně jako silničáři hlavně objemovou složku a trénuje převážně na silnici, v terénu prakticky pouze závodí.

Tento přístup má své nezanedbatelné výhody - kilometry v deníku přibývají mnohem rychleji, nohy jsou daleko méně unavené a ze silnice se dá na horské kolo dobře převést rychlost a švihová jízda. Tento přístup je také daleko méně náročný na ztrátové časy - dojezd do vhodného terénu, údržba kola atd. Řekl bych, že zvláště pro lehčí závody typu padesátek a půlmaratonů tento přístup může přinášet velmi dobré výsledky a bohatě postačí.

Pro závody XC a nebo na druhé straně velmi náročné dlouhé maratony s velkými převýšeními je ale vhodnější zvýšit procento tréninků v terénu, a to jak objemových, tak zejména speciálních, zaměřených jednak na techniku, jednak na vysoce intenzivní prahové a nadprahové intervaly. Jízda v terénu klade na svaly trochu jiné nároky než po hladkém asfaltu, obvyklá intenzita zejména XC závodů je mnohem vyšší než na silnici a celek nelze dobře simulovat na silničním kole.

Důležité je i udržení ä zlepšení technických dovedností, ale i jistoty a sebevědomí v náročném terénu. V každém případě se vyššímu podílu jízdy v terénu musí přizpůsobit plánovaný objem, ani vyjádřený v hodinách by neměl být tak vysoký jako pro "čistou silnici", vyššímu podílu vysokých intenzit by měl odpovídat větší podíl kompenzačních jednotek, regenerace a volna.

zpět na přehled

Potíže se startem v MTB

Jakub

Dobrý den závodím na horském kole a neustále mám problémy se starty. Dají se nějakým způsobem natrénovat??? A čeho bych se měl vyvarovat??? Děkuji Jakub

Cyklotrenink

zpět na přehled

Přepočet kilometrů ze silnice do terénu či naopak

Milan Netolický

Jezdím převážně na horském kole. Přes loňskou zimu jsem začal jezdit na silničním. Různé tréninkové plány jsou převážně stavěny na kilemetry ujeté na silnici. Existuje nějaký přepočet, poměr či vzorec na porovnání kilometrů ujetých na silnici či v terénu? Lze to porovnat? Děkuji.

MUDr. Karel Martinek

Přepočet, poměr či dokonce vzorec na přepočet kilometrů neexistuje a věřím, že ho nikdo asi ani nevymyslí! Na silničním kole trénuje drtivá většina profesionálních bikerů. A proč? Odpověď je jednoduchá. Na silnici jste schopen mnohem lépe a efektivněji odtrénovat nejrozmanitější tréninkové prvky. Lze mnohem lépe pracovat v předepsaných intenzitách a když uvážíme, že trénink není nic jiného ,než trénink energeticko-metabolických systémů organismu, tak je jasné, že na silničním kole tyto systémy budeme trénovat mnohem efektivněji než na kole horském a v terénu. Proto ani nemůže existovat přepočet či nějaký vzorec. Ale nemysleme si ,že špičkový biker trénuje jen a jen na silnici. Občas do terénu vyrazí také. Protože i on musí  "pilovat" techniku v terénu, zvykat si na zcela jiné pojetí cyklistiky. Obecně platí, že čím méně zkušený cyklista amatér, tím více času by měl trávit v terénu na Mtb kole. Protože sebelepší výkonnost nenahradí technické dovednosti ,které získáme jen a jen v terénu.

A ještě jedna vsuvka ke kilometrům. V tréninkových plánech měly vždy prioritu odtrénované hodiny. Nikdy to nebyly a nejsou a nebudou odjeté kilometry. To si musíme uvědomit.

zpět na přehled

Trenažer vs. jízda venku

Hulk Martin

Dobrý den, rád bych se zeptal zda-li je srovnatelné 2h na ergometru, jako 3h venku? A jak dlouhý by měl být odpočinek (jestli vůbec nějaký), po zimní přípravě a najížděním? Předem děkuji za odpověď

MUDr. Karel Martinek

Máte pravdu, ty 2 hodinky na ergometru jsou srovnatelné s dvěmi a třičtvrtě až třemi hodinam venku.

Nedomnívám se ,že je nutná nějaká přestávka a odpočinek po zimní přípravě. Týdenní snížení objemů a ev. i intenzity ,to určitě vhodné je. Ale dát si např 7-10 volna nepovažuji za šťastné řešení, to je vhodné pouze po skončení závodní sezony, před začátkem zimní přípravy.

zpět na přehled

tepová frekvence a kadence

Milan

Je to superstránka, u nás nič také nie je. Mám takú "šikokú" otázku:
Mám skoro 55 rokov. Trénujem podľa článkov, ktoré sú doporučené v cykloslovníku. Nemôžem dosiahnuť zhodu TF a frekvencie, ak zvýšim frekvenciu, prípadne zaťaženie, tak mám vyšiu TF ako uvádzate. Súšasne sa pýtam, či v jednej tréningovej jednotke, ak je možné to tak nazvať, sa môžu trénovať rôzne veci, napr. silový tréning a kombinovať to špurtami, prípadne nástupmi a pod.
Ročne najazdím cca 9000 km. Ďakujem

MUDr. Karel Martinek

Myslím, že tu dochází k určitému nepochopení obsahů tréninkových prvků v našem cykloslovníku. Zde jsou všechny parametry předepsány pouze obecně( ani nelze předepisovat kadenci a TF do cykloslovníku). Vždy záleží na tom, kde máte určené Vaše individuální prahy a podle toho nastavená tepová rozhraní tréninkových prvků. Je však jasné, že když při testu na stanovení prahů budete šlapat o 10-20 otáček méně nebo více, než jste zvyklý při tréninku, tak asi stanovené prahy nebudou moc použitelné pro Váš trénink.

A jestliže máte pocit, že předepsaná kadence u jednotlivých tr. motivů je na Vás moc vysoká, tak není nic jednoduššího než ,že prostě budete šlapat pomaleji! Naše předepsané kadence jsou pouze prosím ORIENTAČNÍ a není nutné je na 100% dodržovat!

zpět na přehled

Trénink kadeta

Jiří Š

Dobrý den jak mam tenovat v 15ti letech?Jde mi hlavne o rychlost v kopcovitem terenu na tratich do 30km.
Doposud jsem jezdil jen tak pro pobaveni 3500-5000km ročně 50%silnice 50%terén.
Mam v planu jezdit 3x v pracovi dny ut,st,ct 22km a o vikendu jezdit vice 35-70km.trasy jezdit strednim tempen +-75%mtf pulsmetr nemam a v 15ti trenovat podle mereni nebudu.Tak mi zkuste poradit jak pripadne upravit trenink a jak jezdit vice ci mene,jak se zlepsit ci motivovat...

dekuju s pozdravem Jiri

MUDr. Karel Martinek

Jiří. Tak na odpověď na Tvoji otázku určitě naše poradna nemůže a nebude stačit. Vše záleží na tom, kam to chceš v cyklistice dotáhnout. Jestli Ti stačí jezdit pouze pro radost a zlepšovat svou výkonnost nebo jestli je Tvá představa postavená mnohem výše a myslíš na ty nejvyšší cíle. A to proto, že teprve poté lze obecně odpovědět jak by měla vypadat Tvá příprava.  Jinak máš pravdu v tom, že v 15. letech není nutné a ani vhodné trénovat podle pulsmetru. Spíše bych Ti doporučoval se porozhlédnout , jestli v Tvém bydlišti nebo v okolí neexistuje nějaký cyklistický klub a tam bych se okamžitě přihlásil, protože pro tuto věkovou kategorii je vhodné a skoro i nutné, v zájmu zvyšování výkonnosti , trénovat ve skupině stejně starých cyklistů!!  V neposlední řadě trénink kadetů má svoje pricipy a metodiku, která je zcela odlišná od dospělých cyklistů.

zpět na přehled

Vegetariánská strava

Škoda Milan

Dobrý den. Chtěl bych se zeptat zda to , že jsem vegetarián/nejím maso ani žádné mléčné výrobky/ může mít vliv na moji výkonnost jak při treninku , tak i při závodech. Jezdím závody na horských kolech.Kratší trasy to je kolem 50 km.Popřípadě jakou stravu doporučujete. Jím hlavně rýži,brambory,těstoviny. Bílkoviny doplňuji sojovým masem a oříšky.
Posledních asi 6 měsíců se cítím stále unavený.Trenuji asi 1000 km měsíčně a asi 40 hodin za měsíc. Je mi 50 let. Děkuji za odpověď.

MUDr. Karel Martinek

Nedomnívám se, že by vegetariánská strava měla za důsledek to, co výše popisujete. V mé péči je takových vegetariánů více a tyto problémy se nevyskytují( není nic jednoduššího, když si sám spočítáte vlastní příjem bílkovin, cukrů a tuků při tomto stravování). Spíše bych se zastavil u množství objemů, Vašeho věku a eventuální REGENERACE. A v neposlední řadě může být problémem i možná zbytečně vysoká intenzita tréninku.  V případě, že předešlé je zcela v pořádku, pak bych neváhal a pokusil bych se navštívit svého lékaře a s ním se snažit odhalit příčinu Vašeho stavu( Mnohdy a u sportovců poměrně často jsou příčinou těchto stavů virová onemocnění typu EB viros, CM virů či Herpetických virů).

Tréninkovou problematiku bych řešil z odborníkem na sportovní cyklistickou přípravu 

zpět na přehled

Posilovna nebo trenažer?

Jan Duda

Je lepší v zimě trénovat na ergometru nebo nohy v posilovně?

MUDr. Karel Martinek

Odpověď bude velmi krátká, ale doufám výstižná: v zimním období je pro cyklistu nejoptimálnější  kombinace posilovny s trenažerem (ergometrem).

zpět na přehled

Jak má probíhat regenerační týden?

Jan Hejl

Dobry den,
rad bych se na Vas obratil s dotazem:
casto se zminujete o regeneracnim tydnu po 3-4tydnech pozvolneho zvysovani zateze.Jak by mel regeneracni tyden vypadat?nahradit kolo jinymi aktivitami,nebo snizenim tr.davek o 50%?
Dekuji za odpoved Honza.

MUDr. Karel Martinek

Asi by nebylo dobré v odpočinkovém týdnu nahrazovat kolo zcela jinými tréninkovými prostředky. V závodní sezóně by to byl čirý nesmysl! V přípravném období lze kolo nahradit určitě různými regeneračními procedůrami a snížit celkový objem tréninku. Počet procent spíše závisí kolik hodin týdně či cyklista trénuje. Od celkového objemu se odvozuje i snížení objemů v odpočinkovém týdnu.

zpět na přehled

Je eliptický trenažer vhodný pro cyklistu?

Zdeněk Cerman

Dobrý den,
zvažuji pro doplňkový zimní trénink nákup trenažéru. Je mi 45 let a za rok si zajedu 6-10 MTB maratonů v rozmezí 50-100km víceméně pro radost a udržení dobré kondice, ale samozřejmě jsem rád za každý lepší výsledek. Jinak pochopitelně jezdím v rámci volného času tak 3000-4000 tkm ročně. V takovém případě mi připadá jako vhodný doplněk více tzv. eliptický /crossový/ trenažer, který zatěžuje více celé tělo než jednostranný cyklotrenažér. Jaký máte názor vy? Děkuji za odpověď, Zdeněk

MUDr. Karel Martinek

No budu upřímný. Zkušenosti s tímto typem přístroje mě dávají jasnou odpověď. Pro cyklistiku je tento typ zařízení dost nevhodný. A to i přes všechna doporučení výrobce, co vše umí a v čem nám pomáhá a co  rozvíjí. Jednak "šlapání" na tomto přístoji nemá nic společného s bicyklem. Bohužel kombinace tohoto "šlapání" a pohybů horních končetin v konečném důsledku dost negativně ovlivňuje u velkého procenta lidí zádové svalstvo. Důvodem asi bude celkem nepřirozený pohyb jak dolních ,tak horních končetin. S těmito pohyby se člověk ve svém pracovním a rodinném životě moc nesetkává. Chcete li komplexněji zatěžovat celé tělo, tak se pokuste zkombinovat cyklistický trenažér s návštěvami fittnes center, s pravidelným protahováním a konečném důsledku svému organismu dáte víc a budete mít mnohem méně problémů s bolestmi zad a dalšími negativními jevy, které sport v celkovém důsledku přináší

zpět na přehled

Kdy udělat pauzu po sezoně?

Martin P.

Zdravim,chtel jsem se zeptat kdy si mam udelat prestavku po zavodni sezone a kdy zacit najizdet objemy na dalsi sezonu.
Jeste 1 otazka: v jakem prahu se najizdi objemy ?
Martin

Mgr. Jiří Vraný Ph.D.

Přestávka po sezoně se obvykle zařazuje na říjen, nebo listopad. Záleží ovšem na tom, kdy má být v další sezoně první důležitý závod a také na tom, jak unavený a opotřebovaný se člověk cítí po ukončené sezoně.  Pokud se už v září dostavuje únava ze 100 krát projetých míst a podobně, je klidně možné pauzu zařadit i dříve. 

Objemy neboli základní vytrvalost se najíždějí v pásmu do Aerobního prahu. 

zpět na přehled